維他命C，一個我們日常生活中再熟悉不過的名詞，廣泛存在於水果和蔬菜中。它不僅僅是一種維生素，更是我們身體健康的基石之一。但每天究竟要攝取多少維他命C才算合適呢？讓我們一起揭開這個迷思，了解維他命C的攝取量和其潛在的影響。
維他命C的基本知識
維他命C，又稱抗壞血酸，是一種水溶性維生素，主要存在於新鮮的水果和蔬菜中。它在人體中扮演著抗氧化劑的角色，幫助保護細胞免受自由基的損害，同時也促進膠原蛋白的合成。這些功能對於維持健康的皮膚、血管、骨骼和免疫系統至關重要。
每日建議攝取量與上限
根據英國維生素及礦物質專家組（2003）的建議，成年人（19至64歲）每日建議攝取維他命C的量為40毫克。此數據與台灣衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》的建議相符，後者建議一般成年人每日最少攝取100毫克的維他命C。
然而，對於每日的最高攝取量，兩者的建議稍有不同。英國的建議每日攝取量上限為1000毫克，而台灣的建議則為2000毫克。這意味著，如果你每天攝入維他命C的量達到1000毫克，通常不會有過量的問題，因為維生素C是水溶性的，過多的攝取會隨尿液排出體外。
| 年齡段 | 每日建議攝取量（mg） | 每日上限攝取量（mg） |
|---|---|---|
| 19-64 | 40-100 | 1000-2000 |
維他命C過量與副作用
雖然維他命C通常不會有過量的問題，但長期攝取過多仍可能導致一些副作用。這些副作用包括胃腸不適（如腹瀉、噁心）、胃痙攣以及可能增加腎結石的風險。因此，儘管維他命C的補充通常是安全的，但還是要注意不要過度依賴高劑量的維他命C補充劑。
維他命C的攝取來源
在日常飲食中，維他命C主要來源於新鮮的水果和蔬菜。下表列出了一些常見的維他命C豐富食物及其含量：
| 食物 | 維他命C含量（每100克） |
|---|---|
| 橙子 | 53 mg |
| 草莓 | 59 mg |
| 紅椒 | 80 mg |
| 西蘭花 | 89 mg |
| 奇異果 | 93 mg |
如何選擇維他命C補充劑？
在選擇維他命C補充劑時，應根據自身的健康狀況和飲食習慣來決定。市面上的維他命C產品種類繁多，從普通片劑到泡騰片都有。許多人偏愛泡騰片的口感，但需要注意的是，泡騰片通常每片含有1000毫克的維他命C，若當成飲料頻繁飲用，可能會超過每日建議的上限攝取量。
常見問題
維他命C可以幫助預防感冒嗎？
維他命C可能有助於縮短感冒的病程，但並不能真正預防感冒的發生。保持健康的生活方式和均衡的飲食才是預防感冒的關鍵。
我需要每天服用維他命C補充劑嗎？
如果你的飲食中已經包含足夠的水果和蔬菜，通常不需要額外的維他命C補充劑。補充劑主要適用於那些飲食中缺乏維他命C的人群。
維他命C過量會有什麼症狀？
過量攝取維他命C可能會導致胃腸不適，如腹瀉和胃痙攣，甚至可能增加腎結石的風險。
有哪些人需要特別注意維他命C的攝取？
吸煙者、免疫系統較弱的人群以及飲食不均衡的人，可能需要特別注意維他命C的攝取。
維他命C和其他維生素有何不同？
維他命C是一種水溶性維生素，主要作用於抗氧化和膠原蛋白合成，而其他維生素如維他命D則主要與骨骼健康和免疫系統相關。
如何安全地增加維他命C的攝取？
透過增加新鮮水果和蔬菜的攝取量來提高維他命C的攝取是最安全的方式。如果需要補充劑，請遵照產品的建議用量。
在維他命C的攝取上，均衡的飲食才是王道！不需要過分依賴補充劑，保持健康的生活習慣才是根本之道。